Fejlődni szeretnékFutás kezdőknek

A futósérülések megelőzésének 10 parancsolata

Ajánló

Semmi sem rosszabb, mint ha több héten át nyomod a futóedzéseket, aztán egy sérülés megállít. Az enyhe fájdalmak természetesek, de egy futósérülés hetekig gátat szabhat a futásnak, így hónapok munkáját dobhatod a kukába.

A Woman’s Running összeszedte a sérülés megelőzésének tízparancsolatát, amelyet minimum érdemes megfogadnod.

1. Pihenés és Pihenés

Iktass be pihenőnapokat az edzéstervbe úgy, hogy tényleg teljes szünetet tartasz, mind fizikailag, mind szellemileg. A fő javaslat, hogyha mégsem tudsz a babérjaidon ülni, akkor 2 hetente legalább legyen 1 teljes pihenőd. A kezdő és / vagy klasszis sportolók gyakrabban igényelhetnek „szabadnapokat”.

Minden harmadik-ötödik hétbe bele kell foglalni a felépülési heteket, amelyek jellemzően kevesebb edzéssel töltött órát vagy kevesebb kilométert jelentenek. Fontos szabály még, hogy a kemény edzéseket mindig pihenőnap vagy könnyű edzés kövesse.

KAPCSOLÓDÓ: A pihenőnapok kulcsfontosságúak az egészség megőrzéséhez.

futas

 

2. Töltsd hasznosan a pihenőnapokat a futósérülés elkerüléséért

A masszázs vagy masszázsgépek segítenek a fájó, merev izmok helyreállításában. A lélek regenerálódásához, a családdal töltött idő, az olvasás, a zenehallgatás vagy a barátokkal való társasági viszony (akár távolról is!) mind hatékony relaxációs stratégiák lehetnek. Lehetővé teszik a testmozgástól való elszakadást és a feszültség csökkentését, miközben a boldogság és a nyugalom pozitív hatását nyújtják.

 

3. Aludj jól

A fiziológiai növekedéshez és regenerálódáshoz elengedhetetlen, hogy a fizikailag aktív emberek minden éjjel 8-9,5 órás alvásra törekedjenek. A szív- és érrendszeri teljesítmény akár 20 százalékkal is romolhat alváshiány miatt, miközben csökken a reakcióidő, az információfeldolgozás képessége és az érzelmi stabilitás. Ezáltal arányosan nő a sérülés veszélye. A pontos éjszakai alvásidőd kiszámítására egy futáshoz használatos okosóra kiváló segítséget nyújt, mert még azt is levezeti Neked, mikor, milyen alvásfázisban voltál.

 

4. Edzés után töltsd fel az üzemanyagraktárokat

Az edzés utáni táplálkozás célja az izom- és májglikogén-raktár föltöltése, a hidratáció javítása és az izomszövet helyreállítása. Edzés után 15-30 perccel kell enni, lehetőleg minél előbb, amikor az izmok a leginkább fogékonyak az üzemanyagra. Az izomfeltöltés és a szövetek helyreállítása felgyorsulhat, ha a szénhidrátokat és a fehérjéket 4:1 arányban kombinálod.

Mérd meg magad edzés előtt és után, hogy megtudd, mennyi vizet vesztettél. Maradj hidratált. A teljesítmény csak két százalékos testvesztés után kezd csökkenni. De ha például 4 óránál hosszabb edzésen vagy versenyen veszel részt, akkor elektrolitokat is tartalmazzon a folyadékpótló fröccsöd. Ilyenek vannak az izotóniás italokban.

 

5. Bemelegítés és levezetés (minden alkalommal) a futósérülés elkerülésére

A megfelelő bemelegítés kulcsfontosságú eleme a test felkészítésének minden edzés vagy verseny előtt. A verseny előtti bemelegítési rutin kialakítása minden egyes ember számára egyedi. Ami szükséges, az izmok megfelelő felkészítése, melegítőkrém használatával megspékelve a terhelésre. Miközben könnyű futás után némi lendületesebb futásokkal tarkítva szeretnéd megemelni a pulzusszámot, ezzel növelni a vérképzést a kötőszövetben és az izmokban.

Ez viszont megemeli az izom hőmérsékletét és segít csökkenteni az ízületek és az izmok merevségét, ezáltal javítva a mozgástartományt. 5 és 15 perc közötti bemelegítés ajánlott, amelynek hatása legfeljebb 45 percig tart.

45 perc inaktivitás után szükség lehet újabb melegítésre.

Az érme másik oldalán a levezetés áll. Alacsony intenzitású aerob testmozgás, például könnyű kocogás vagy kerékpározás hatékony levezetés a tejsav tisztítására és az izomfájdalom csökkentésére. Ezzel együtt a sérülések elkerülésére.

 

6. Ne csak fuss, erősíts is

Az erősítő edzés elengedhetetlen a test felkészítéshez az edzésre vagy versenyzésre. Meghosszabbítja a csontok egészségét és fokozza a sérülésekkel szembeni ellenállást. Ezzel együtt segíthet áthidalni az anyagcsere-különbségeket azáltal, hogy növeli a laktát toleranciáját a testedben, így késlelteti a fáradság érzetét.

 

7. Használj megfelelő futócipőt

A futócipőnek illeszkednie kell a lábadhoz. A rossz, elhasználódott cipőt, mihamarább cseréld. Hogy honnan tudod, hogy itt az ideje egy új vételnek, arról itt írtam.

 

8. Tartsd be a fokozatosság elvét, annál jobban semmi sem segíthet elkerülni a futósérüléseket

Az edzésterhelésnek (Azaz Az intenzitásnak, gyakoriságnak) növelésére ugyan természetesen törekedned kell, de ne vállalj túl nagy a terhelést addig a pontig, hogy a sérülés és / vagy túledzés tünetei jelentkezzenek. Az edzésmennyiség növekedésének azon kell alapulnia, hogy miként alkalmazkodik a tested a mozgáshoz. Alapjáraton mindig az egyén képeségein, terhelhetőségén, és általános erőállapotán múlik, hogyan érdemes növelni a terhelést, de álljon itt egy százalékos ajánlás, milyen növekedés mellett kerülheted el a legkönnyebben a futósérülés kockázatát.

Aktuális heti táv Maximális Növekedés
Kevesebb, mint 7 km 50%
10 – 15 K 35%
16 – 30 K 25%
31 – 40 K 20%
41 – 60 K 15%
61 – 75 K 10%
75 K felett 7%

Ez annyit tesz, hogyha heti 7 kilométernél jársz, akkor a következő hétre maximum 14-et vállalj be. Míg mondjuk heti hetvenöt km felett nyilvánvalóan jóval kisebb növekedés megengedett.

9. Az interval edzésekkel csakis okosan!

A megfelelő intervallum edzés javíthatja a VO2-t és az anaerob küszöböt. Az intervallumok lehetővé teszik, hogy alkalmazkodj a magasabb terhelési fokozathoz, és végül gyorsabban fuss. Ezzel azonban okosan kell bánnod. Csak megfelelő pulzusszám mellett, megfelelő terhelési szintet kell belőnöd, hogy biztonságosan, mégis hatékonyan edzhess. Ehhez hoztam létre Neked egy gyorsulási futóprogramot.

 

10. Tartsd észben, hogy a több regeneráció mindig jobb a futósérülés megelőzésére, mint a túl sok edzés

A pihenőidő lehetővé teszi a testednek, hogy alkalmazkodjon az edzésterheléséhez (és eközben megerősödjön). Az edzés terhelési szintje a testedre nézve meghatározható az edzésgyakoriság és az edzés időtartamának kombinációjaként. Ezzel szemben másképp fog kinézni egy Ironman edzésterve, mint egy 5K-s futóé. Ezt azért érdemes észben tartanod, hogy véletlenül se hasonlítsd össze magad mindenkivel a közösségi médiában. És ezen fölbuzdulva hajszold bele magad egy sérülésveszélyes, egészségkárosító edzésbe.


Via PodiumRunner

Forrás link

Az okos futó olvas is..

Kérj azonnali blogértesítőt,
és meglepünk egy ajándékkal.

Kérlek, add meg az email címed itt:

Kérjük, ezt a mezőt is legyen szíves kitölteni!

Bármikor leiratkozhatsz a hírlevélről. Marketing anyagot nem küldünk részedre. Adatkezelési irányelveinket itt találod. 

Forrás
Woman's runningPodiumrunner
A Szerzőről:

Adam G. Steve.

Polgári nevén: Galambos Ádám. 1991 óta fut, melyből bő 10 év volt élsportolói szinten. Közép -és hosszútávfutó. Versenyző. Többek között kismaratoni csapatbajnokság országos harmadik helyezett. 3K 9:18 12K 42:15 21K 1:18:36 Futás könyvek szerzője: Könyvei a DiBookon: https://dibook.hu/szerzo/adam-g-steve Könyvei a Bookline-on: https://bookline.hu/search/search.action?page=1&searchfield=Adam+G.+Steve

Témába vág

A FutótárShop bajnokai

'Fel a tetejéhez' gomb