Képzeld el például, hogy most vettél egy új versenybiciklit. Megvannak a legújabb kerekek és a legmenőbb elektronikus váltó, de ha minden egyes pedálozáskor a fenéktartó meginog és meghajlik, akkor szó szerint wattokat veszítesz minden egyes pedálmozdulattal. Ez gyakrabban előfordul, mint gondolnád, csakhogy (remélhetőleg!) nem a kerékpároddal van a baj: Hanem a kulcsfontosságú testrészek, amelyek meginognak és elhajlanak, amikor nem kellene.
Ez a rutin nem csak ezeket a sérülékeny testrészeket támasztja alá, hanem különös figyelmet fordít a tudatosságod fejlesztésére és arra, hogy minden helyzetben jobban tudd mozgatni a testedet – ezáltal egy sokkal kerekebb sportolóvá válsz.
1. Plank csuklóforgatással
Nem terheljük eléggé a csuklóinkat, különösen nyújtás során, ezért ez a gyakorlat javítja a csuklóerősséget, az alkar erősségét és a mobilitást azáltal, hogy feltárja a csuklóid egyre nagyobb kihívást jelentő pozíciókban való terhelhetőségét.
- Kezdjünk a kezünkön fekvő plankben, az ujjainkat 12 óránál előrefelé fordítva. Váltakozva forgasd a kezed kifelé úgy, hogy a 12-ről a 2-es, illetve a 10-es irányba nézzenek, majd forgasd őket a 3-as, illetve a 9-es irányba, végül egészen a 6-os irányba. Ezután vissza, hogy előrefelé nézzenek. Ismételd meg 5-10 alkalommal.
2. Íves testtartások
Ez a gyakorlat megtanít arra, hogyan stabilizáljuk az ágyéki gerincet nyújtásban. A kombinált erő és készség szépen átültethető egy simább futólépésbe.
- Arccal lefele nézz. Szorítsd össze a hasizmokat, aztán a fenékizmokat, majd nyomd a csípőd a talaj felé. nyomja a csípőjét a talajba. Ha ezt helyesen csinálod, fokozott nyomást kell érezned a talajon. Innen – és miközben még mindig agresszíven szorítod a fenékizmokat – emeld fel a combod a talajtól körülbelül 20 centire. A lábujjaidat spiccben tartsd. Innen, miközben a csípőd mellett tartod a tenyeredet, emeld fel a mellkasodat és a válladat 20 centire a talajtól, és tartsd meg magad. A növelni akarod a kihívást, emeld fel és nyújtsd előre a karod.
3. Egyenlő lábnyomású negyed guggolás
Javítsd az egyensúlyodat, a láberődet és a csípő stabilitását egy menetben, ami segít a lábtempón és a futás hatékonyságán.
- Kezdd azzal, hogy egy lábon egyensúlyozol, lehetőleg mezítláb, és képzeld el, hogy a talajra rajzolod a lábad észak-déli és kelet-nyugati kvadránsát. Először hagyd, hogy a testsúlyod fel, le, jobbra és balra mozduljon hogy megtanuld, hogyan nyerheted vissza az egyensúlyodat. Ezután ereszkedj le negyed guggolásba. Tartsd ezt a pozíciót három-öt másodpercig, miközben az egyenlő lábnyomásra összpontosítasz.
- Tedd próbára magad azzal, hogy félguggolásba ereszkedsz, és akár azzal is, hogy becsukod a szemed.
4. Váll lapocka behúzás „fekvőtámasz”
Ez a gyakorlat javítja a gerinced állapotát és a testtartásodat.
- Miközben a könyöködet zártan tartod, engedd, hogy a mellkasod a lapockáidon keresztül lesüllyedjen, és közelebb kerüljön a padlóhoz. Ezután, miközben a könyöködet továbbra is zárva tartod, nyomd el a mellkasodat a padlótól, hogy minél nagyobb távolságot hozz létre. Váltogasd ezt a két pozíciót lassan és kontrolláltan, annyi túlzással, amennyit csak tudsz mindkét végén. Ismételd meg öt-tíz alkalommal.
5. Nagy lábujj felemelése és nyomása
A nagy lábujj önálló hajlítása és nyújtása erősíti a boltozat belső izmait, és segít javítani az általános mozgékonyságon.
- Légy mezítláb. Először nyomd a jobb nagy lábujjad a talajba, és emeld fel a másik négy lábujjadat. Tipp: Ha nehezen megy, segít, ha a hüvelykujját a nagy lábujjadra helyezed. Ismételd meg 10-szer, majd jöhet a lábváltás.
- Ezután nyomd négy lábujjadat a talaj felé, miközben a nagy lábujjadat emeld fel a földről, amennyire csak tudod. Csináld ezt 10-szer, majd ismételd meg a bal oldalon.
