Futóvilág

8 ok, amiért több babot kellene enned

Ajánló

Kevés olyan élelmiszer van, amely felérne a hüvelyesek sokféle egészségügyi előnyével: bélrendszeri egészség, immunrendszer támogatása, jobb emésztés. És a tanulmányok egyetértenek abban, hogy azoknál az embereknél, akik a legtöbb hüvelyes növényt (ez a bab, lencse és borsó) fogyasztják, alacsonyabb a szívbetegségek, a rák kockázata.

Íme nyolc tudományosan alátámasztott ok, amiért érdemes hüvelyeseket fogyasztani.

1. Elősegítik a zökkenőmentes emésztést

A kutatások a krónikus székrekedést a vastagbélrák és a szív- és érrendszeri betegségek fokozott kockázatával hozzák összefüggésbe.

Annak érdekében, hogy az ételek zökkenőmentesen haladjanak át az emésztőrendszeren, kérd a bab seígtségét. A hüvelyesek tele vannak rosttal, hogy elősegítsék a rendszeres bélmozgást, megelőzzék a székrekedést és mozgásban tartsák a vastagbelet. Egy csésze tengerészbab 19 gramm rostot tartalmaz, ami a napi ajánlás mintegy 70 százaléka, és majdnem ötször annyi, mint egy csésze barna rizs.

2. Több tápanyagot tartalmaznak, mint gondolnád

A bab és a lencse tele van vitaminokkal, ásványi anyagok lenyűgöző sorával, beleértve a magnéziumot, cinket, rezet, vasat, foszfort, káliumot és B-vitaminokat. Egyes fajták, különösen a sötétebb színű hüvelyesek, tele vannak betegségmegelőző antioxidánsokkal is. Az antioxidánsokban gazdag élelmiszereket vizsgáló egyik átfogó tanulmányban a vörösbab, a vesebab, és a fekete bab vezette a listát.

futas

3. A húsmentes fehérjék kiváló forrása

A bab és a hüvelyesek, mint a lencse, alacsony zsírtartalmúak és magas a tiszta fehérjetartalmuk is. A legtöbb fajta 15-20 grammot tartalmaz csészénként – annyit, mint egy hamburgerpogácsa, és háromszor annyit, mint egy tojás.

Mégis többet nyújtanak, mint az alapvető fehérje. A hüvelyesek fehérjéi gyulladáscsökkentő hatású bioaktív komponensek előfutárai, és a vizsgálatok a hüvelyesek fehérjéiből származó peptideket a gyulladásos markerek csökkenésével hozzák összefüggésbe.

4. Tip-Top formában tartják a bélrendszert

A hüvelyesek gazdagok rezisztens keményítőben, a szénhidrátok egy olyan típusában, amely a vékonybélben elkerüli az emésztést, és a vastagbélben erjed. Ahogy a rezisztens keményítő erjed, prebiotikumként működik, táplálja a bélben lévő jótékony baktériumokat, növeli a mikrobiális sokféleséget, fokozza a bélműködést, és védelmet nyújt a patogén baktériumok kolonizációjával szemben. Az erjedési folyamat során butirát és más rövid szénláncú zsírsavak (SCFA-k) is keletkeznek, olyan vegyületek, amelyek csökkentik a gyulladást a bélben.

És ha már a hasról beszélünk: egyes kutatások a hüvelyesekben gazdag étrendet a derékkörfogat csökkenésével hozzák összefüggésbe.

5. Segítenek az immunrendszer jobb működésében

A bél mikrobiális sokféleségének növelésével a hüvelyesek támogatják az erős immunválaszt. A bélrendszerben lévő jótékony baktériumok kritikus szerepet játszanak az immunrendszer működésében, védelmet nyújtanak a kórokozók és a fertőzések ellen. Tanulmányok a mikrobiom egyensúlyhiányát számos immunmediált rendellenességgel hozzák összefüggésbe, beleértve a gyulladásos bélbetegségeket (IBD), reumatikus betegségeket, metabolikus szindrómát és neurodegeneratív rendellenességeket.

6. Védekezhetnek a rák ellen

A bab (vagy általában a hüvelyesek) fokozott fogyasztása összefügg a gyomor-, vastagbél-, vese- és egyéb rákos megbetegedések kockázatának csökkenésével. És a kutatások szerint a hüvelyesek nagyobb mértékű fogyasztása csökkenti a rákos megbetegedések általános halálozási arányát is.

A rezisztens keményítő erjedése során keletkező butirát szintén rákellenes hatású, mivel gátolja a rákos sejtek szaporodását és elősegíti az apoptózist (a rákos sejtek pusztulását).

7. Kiegyensúlyozzák a vércukorszintet

A rostban gazdag hüvelyesek pozitív hatással vannak a vércukorszintre és az inzulinszabályozásra. A kutatások a bab fokozott fogyasztását a glikémiás szabályozás nagyobb mértékű javulásával és a cukorbetegség alacsonyabb kockázatával hozzák összefüggésbe. Egy vizsgálatban napi fél csésze lencse vagy bab fogyasztása négy héten keresztül jelentősen csökkentette az éhgyomri vércukor- és inzulinszintet, és 19 klinikai vizsgálat metaanalízise szerint a hüvelyesek jelentősen csökkentették a vércukorszintet mind a cukorbeteg, mind a nem cukorbeteg résztvevőknél.

8. Védik a ketyegődet

A régi duma igaz: a bab tényleg jót tesz a szívnek. Számos tanulmány kimutatta, hogy a bab, lencse, borsó és más hüvelyesek fogyasztása csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek, a szívkoszorúér-betegség és a magas vérnyomás kialakulásának valószínűségét. A kutatások szerint a több babfogyasztás akár 10 százalékkal is csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. A hüvelyesek a káros LDL-koleszterin és a trigliceridek szintjét is csökkentik.

Vannak-e hátrányai a babfogyasztásnak?

Számos tulajdonsága ellenére a bab sem kifogástalan. A legtöbbjük magas FODMAPS-tartalmú, azaz rosszul felszívódó szénhidrátokat tartalmaz, amelyek jelentős puffadást, gázképződést és szorongást okoznak az IBS-ben vagy más súlyos emésztési problémában szenvedőknél. De nem minden bab rossz. Kis mennyiségű bab és hüvelyesek biztonságosnak számítanak, és a babkonzervek általában kevesebb ilyen zavaró szénhidrátot tartalmaznak.

A hüvelyesek olyan vegyületeket is tartalmaznak, amelyek zavarhatják a tápanyagok felszívódását, irritálhatják a bélrendszert és emésztési problémákat okozhatnak. De van megoldás: e vegyületek közül a legkiemelkedőbbek – fitátok (fitinsav), lektinek, proteázgátlók és szaponinok – csökkenthetők vagy eltávolíthatók.

A megoldás:

A hüvelyesek egy éjszakára történő beáztatása, majd lecsöpögtetése főzés előtt és alapos öblítése hatástalanítja ezen összetevőket, míg az alapos főzés drámaian csökkenti a lektinek mennyiségét. Főzd a babot tűzhelyen.

És még ezeknek a kellemetlen hüvelyeseknek is megvannak az előnyei. A fitinsav egy antioxidáns, amely képes a kadmiumhoz, ólomhoz és más nehézfémekhez kötődni, megakadályozva azok felszívódását. Tanulmányok szerint a magas fitinsavtartalmú élelmiszerek csökkenthetik a mell-, prosztata- és vastagbélrák kockázatát, és védelmet nyújtanak az artériák megkeményedése ellen.


Források.

Clean Eating

Womansrunning

Az okos futó olvas is..

Kérj azonnali blogértesítőt,
és meglepünk egy ajándékkal.

Kérlek, add meg az email címed itt:

Kérjük, ezt a mezőt is legyen szíves kitölteni!

Bármikor leiratkozhatsz a hírlevélről. Marketing anyagot nem küldünk részedre. Adatkezelési irányelveinket itt találod. 

A Szerzőről:

Adam G. Steve.

Polgári nevén: Galambos Ádám. 1991 óta fut, melyből bő 10 év volt élsportolói szinten. Közép -és hosszútávfutó. Versenyző. Többek között kismaratoni csapatbajnokság országos harmadik helyezett. 3K 9:18 12K 42:15 21K 1:18:36 Futás könyvek szerzője: Könyvei a DiBookon: https://dibook.hu/szerzo/adam-g-steve Könyvei a Bookline-on: https://bookline.hu/search/search.action?page=1&searchfield=Adam+G.+Steve

Témába vág

A FutótárShop bajnokai

[products limit="3" columns="3" class="woo" best_selling="true" ]
'Fel a tetejéhez' gomb