Attól tartok korán lelövöm a poént, de a helyzet mégiscsak ez. Az, hogy mennyi idő felkészülni egy félmaratonra nem határozható meg egy számmal és héttel kifejezve. Befolyásolja a sport előéleted, az életkorod, a sportolási szokásaid, és az is, hogy mi a célod, „csak” lefutni szeretnéd a félmaratont vagy az időeredmény is foglalkoztat. Ha már kimondtad magadnak „Lefutom a félmaratont„, akkor válaszd a tisztességes felkészülést.
Mennyi idő felkészülni a Félmaratonra?
Vegyük sorra a szempontokat, amelyek alapján te is eldöntheted, mennyi időre lesz szükséged a minőségi felkészülésre. Mert, hogy minőségi felkészülésre gondolok. Le lehet futni nulla előképzettséggel a félmaratont akár szintidőn belül (és nem csak akkor, ha kényszerítenek a futásra), de a legyőzhető távolságtól függetlenül mind az egészséged mind pedig a jó érzés azt diktálja, állj oda tisztességes edzésmunka után, Ezzel egyrészt magabiztosabb lehetsz, másrészt lehetséges kínoktól is megszabadíthatod magadat.
Sport előéleted függvénye is az időpont
Nyilván nem mindegy, hogy az életed korábbi szakaszában élsportoló, vagy aktív sportoló voltál -e vagy „hirtelen” jött elhatározásból vágsz neki a félmaratonnak. És ha versenyző voltál, akkor mit sportoltál, mennyi ideig. A futás szempontjából természetesen elsősorban a kardió típusú sportok számítanak előnynek. Mint úszás, kerékpár, esetleg tenisz, és persze bármely csapatsport, amiben futni kell.
Függ attól, mit sportolsz jelenleg
Nem mindegy a félmaratoni felkészülés szempontjából, hogy rendszerint a kanapét koptatod, vagy ha sportolsz, akkor is inkább súlyzós erősítéseket végzel. A fokozatosság elvének betartása mellett hosszabb időre lesz szükséged a biztonságos felkészüléshez.
Ha olyan negyed-féléve rendszeresen futsz, ami nálam legalább heti három alkalommal minimum fél órát jelent, természetesen jóval kedvezőbb helyzetben vagy. Bár nem mellékes, hogy az átlagos távjaid inkább az 5 vagy a 10 km felé közelítenek. Nyilván utóbbi a nyerőbb.
Függ a célodtól is
Komoly a különbség a félmaratoni felkészülésben, hogy „csak” teljesíteni szeretnéd a 21K-t, vagy konkrét elképzeléssel állsz elő az időeredmény tekintetében. Mindkét esetben okosan kell eljárnod, és olyan célt választani ami reális ás vállalható.
Szép gondolat, hogyha „nagyon akarsz valamit és teszel érte, akkor biztosan sikerülni fog„, de ezt azért hagyjuk meg a motivációs előadások fővonalának, mert hiába edzenék én hármasugrónak, tuti, hogy soha nem nyernék bajnokságot. Ha megszakadok (akár szó szerint), akkor se.
Tehát az időeredménynek passzolnia kell a képességeidhez, lehetőségeidhez. Inkább a fogj kevesebbet, de markolj többet elv alapján gondolkozz. Legyen cél a biztos teljesítés, az öröm, és ráérsz később foglalkozni az idővel. Már, ha egyáltalán kell foglalkoznod vele, mert az igazat megvallva a futás öröme így is elegendő lehet.
Életkorod is befolyásolja a félmaraton felkészülésed idejét
Nem meglepő módon döntően számíthat, hogy a 20-as vagy 40-es netán 50-es éveidben jársz a felkészüléskor. Más kérdés, hogy talán nem ez nyom a legtöbbet a latba, ugyanis egy aktív 40-es ezen a távon fölülkerekedhet egy olyan huszonévesen, aki a ciginek és a bulizásnak él(t), és rájött, szeretne életmódot váltani.
Alapjáraton azonban a biztos félmaratoni felkészülés az életkor előrehaladtával természetesen hosszabb időt vesz igénybe. És ha már biztonságos felkészülés…Úgy általában hasznos a teljesítmény diagnosztika, ennek kihagyása ez az egyik húsba vágó hiba, amit elkövethetsz a félmaraton előtt, de az idősebb korosztály számára én szívem szerint évente kötelezővé tenném.
Persze a versenyek előtt, és a nevezéssel, az indulással elfogadod, hogy saját felelősségedre veszel részt, de azt mondom, jobb a békesség. Nyilván, ha mindenkitől sportorvosi igazolást kérnének, aki indul, jelentősen csappanna a létszám.
Az edzéslehetőségeid is számítanak
Heti három napod van készülni, akkor is max fél óra? Esetleg heti 4-5 edzés is belefér? Ha nincs heti három alkalmad a sportolásra, szomorúan mondom, változtass, de ne kacérkodj a félmaratonnal. És az idő sem mellékes. Ha a nagy átlagba számolom a tempódat valahol 2 óra környékén érnél be a félmaratonon. Erre nem tanácsos félórás edzésekkel készülni, mert nagy borulás lehet belőle.
Mi a munkád? Vagy tanulsz még?
Igen. Van különbség, hogy egész nap polcokat pakolsz, netán építkezésen gürcölsz és a nyolc órát (vagy többet) görnyedsz a gép előtt között. Netán éjszakai műszakban melózol. Mindegyik fárasztó, és még ha hozzá is szoktál már a nehezebb fizikai munka vagy az éjszakázás, ahogy az életkorod megfelelő önmérsékletre és a céljaid okos meghatározására kell sarkalljon.
Ha elszállsz, ha túlzó elvárásokat támasztasz magad elé, könnyen belebukhatsz. Nyilván az éjszakázás vagy fizikai munka mellett inkább az óvatosabb felkészülés, az apróbb lépések, célocskák kitűzése lehet szükséges. Egyszerűen Egészségi okokból kifolyólag.
Ha például főiskolán tanulsz, könnyebb a helyzeted, de ott is előfordulhatnak reggel nyolctól este nyolcig tartó napok ami pont elég megterhelő ahhoz, hogy még másnap is éreztesse hatását.
Mennyi idő akkor felkészülni a Félmaratonra?
A fentiek függvényében én az alábbi javaslatokat tenném. Mindazonáltal, kérdezz itt, ha kétségeid támadnak.
A határidőd végső soron kb. 9 hónap legyen. Ennyit legalább adj magadnak még akkor is, ha úgy érzed, hamarabb is összejöhetne. Ez a ¾ év különösen helytálló, ha heti 3 futásnál többet nem tudsz szentelni a projektre.
Soha ne felejtsd el.
Inkább legyen a felkészülésed alapos, mintsem elhamarkodottan vágj neki egy olyan futásnak, amiről az utolsó 6-7 kilométeren derül ki, mégse volt túl jó ötlet.
Javasolt határidők futótapasztalat alapján:
Ha nulláról indulsz: 10 – 12 hónap.
Ha 10 km alatt szoktál futni heti háromszor: 7 – 9 hónap.
Ha 10 km fölött futsz hetente legalább egyszer: 3 – 6 hónap.
Mindenesetre gratulálok az elhatározásodhoz. A félmaraton nem félsiker. Csodálatos élmény, melyre nagyon komolyan kell készülni, hogy valóban pozitív emlék maradjon.
Még több infót kérek a sikeres félmaratonomért.
