Lúdtalp futás kisokos: Minden, amit tudnod kell

Ajánló

A lúdtalp futás rákfenéje, hogy rettentően figyelmesnek kell lenned a futótechnikát illetően, különben sűrűn kell fájdalmas időszakokkal számolnod. A lúdtalp azt jelenti, hogy nincs a lábadnak boltozata, vagy a boltozat nagyon alacsony. Ez az egyik vagy mindkét lábnál előfordulhat.

Miért alakulhat ki lúdtalp?

• Genetikai okokból,
• a láb vagy a boka sérüléséből.
• Ízületi gyulladás,
• cukorbetegség következtében,
• izomrendszeri rendellenesség,
• sőt akár a terhesség,
• az öregedés
• és az elhízás miatt is.

Bár a terhesség vagy az elhízás visszafordítható okai a lúdtalpnak, sok nem a fentebb felsoroltakból. Ezért meg kell tanulnod elfogadni. Csak azért, mert lúdtalpad van, nem kell lemondanod a futásról.

A lúdtalp tünetei:

• Lábfájdalom és kellemetlenségérzet a lábadban
• Csípő- és hátfájás.
• Megváltozhat a testtartásod, a járás és a futás nehezedre eshet.

Lúdtalppal is lehetsz sikeres és sérülésmentes futó. Csak tudnod kell, hogyan kell csinálni.

Ehhez nyújtok segítséget ebben a cikkben. Olvasd el.

Honnan tudom, hogy lúdtalpas futó vagyok?

Állj lábujjhegyre, vagy nyomd a nagylábujjadat, amennyire csak lehet. Kialakul a lábfejed boltozata? Ha nincs boltozatod, vagy nagyon alacsony, az azt jelenti, hogy lúdtalpad van.

A lúdtalpból eredő fájdalom nem közvetlenül a lúdtalpnak köszönhető, hanem a láb túlzott pronációjának. A túlzott pronáció azt jelenti, hogy a lábfejed túlságosan befelé gördül. A lábfej normális befelé gördülését minden lépés végén, amikor járunk és futunk, pronációnak nevezzük. Ez azért történik, hogy elnyelje a lábfej ütéseit. Túlpronáció esetén a lábfej túlgördül azon a ponton, amely a lengéscsillapításhoz szükséges. Ez befolyásolja a súlyeloszlást, ami megterheli a lábizmokat, a térdet és a csípőt.

Ez a megterhelés vezet idővel fájdalomhoz.

A lúdtalp futás hátrányai

• A lábak túlzott pronációja fájdalomhoz vezet. Ezzel a problémával számos futó szembesül. A fájdalom és a kellemetlen érzés nem csak a lábakban, hanem a térdben, az alsó lábszárban, a csípőben és a hát alsó részén is jelentkezhet. Néha előfordulhat, hogy hosszú futás után duzzanatot veszel észre a lábadon.
• A futók hajlamosak a bokák és a térdek íngyulladására (tendinitis) is. Az állandó kopás ínsérülésekhez és szalagszakadáshoz vezethet. A lúdtalpas futók hajlamosabbak a sportsérülésekre, mint mások.
• Sípcsontrándulás. Futás közben akut fájdalom jelentkezhet a sípcsontban. A sípcsontrándulás gyakori, ha hosszabb ideig kemény talajon futsz.
• A gyakori fizikai aktivitás miatt a futók hajlamosak a gyakori súrlódás miatt bütyök (a nagylábujj tövében lévő ízületben kialakuló csontos dudor) és bőrkeményedés (durva, megvastagodott bőrfelület a talpon) kialakulására.

A legtöbb ilyen szövődményt elkerülheted, ha megérted, hogy lúdtalpad van és a futómozgásod tökéletesítésével és lúdtalpas futócipővel kigolyózod a problémát.

Megoldások, ha lúdtalppal futsz

Több ezer lúdtalpas futó van szerte a világon, akik jól futnak. Sőt, a világ legjobb futói közül néhányan lúdtalpasak. Nagyon sok megoldás létezik a lúdtalpas futás problémára.

• Tanuld meg a helyes futótechnikát. Tarts egyenes testtartást futás közben, hogy megelőzd a komplikációkat a lúdtalpas futás során. Keress fel futószakboltot. Ott segítenek megmérni a lépéseidet és a lábboltozatodat. Tanácsot kapsz, milyen legyen a talajfogásod lúdtalp futás közben.
• Viselj megfelelő futócipőt a lúdtalphoz. Erre is egy szakboltban lelhetsz rá. Nem vagyok shopping király, de egyszer másfél órán át választottam futócipőt lúdtalp nélkül, szóval csak nyugodtan válogass.
• Talpbetét. A talpbetétek a futócipő belsejébe helyezhetők. Ezek további támogatást nyújtanak, és fenntartják a láb megfelelő igazodását és stabilitását. Vagy gyógytornásztól, vagy ortopédustól kérj segítséget hozzá.
• Íngyulladás esetén használj bokarögzítőt.
• Végezz speciális gyakorlatokat.

  1. Nyújtás. A lúdtalpas futóknak minden futás után nyújtaniuk kell. Főbb izomcsoportok például a négyfejűizom, a combfeszítők, a csípőhajlítók, a vállak, a tricepsz. Koncentrálj mindkét lábfej boltozatának nyújtására is.
  2. Gyógyzsinóros nyújtás. Ez egy speciális nyújtógyakorlat a lúdtalpas futók számára, ahol az Achilles-ínt és a hátsó vádliizmokat nyújtod.
  3. Golflabdagurítás. Egy golflabdát a lábfejed alá helyezel ülés közben, és előre-hátra görgeted. Ez megnyújtja a talpi szalagot.

• Fuss puhább, sík felületeken. Füves pálya vagy klasszikus rekortán futópálya jó lehet.
• Ne legyints a fájdalomra. Ha futás közben tartósan fájdalmat érzel, kérj segítséget egészségügyi szakembertől. Előfordulhat, hogy rövid ideig gyulladáscsökkentő fájdalomcsillapítót kell szedned. A pihenés is fontos lehet. A fájdalom figyelmen kívül hagyása csak ront a fájdalmon, és nagyobb lesz a súlyos sérülés kockázata.

Mélyebb szakmai forrásom: Flat Feet in Runners – All You Need to Know | Running Shoes Guru