Félmaraton

Hogyan készüljek fel a félmaratonra? II. rész

Fizikai Felkészülés alapjai a Félmaratonra

Ajánló

Mire lesz szükséged ahhoz, hogy elérd félmaratoni álmaidat?

Kőkemény, okos, tervezett fizikai felkészülésre.

Az edzésed felépítése

A pulzustartomány meghatározása

Heti hány kilométerre lesz szükséged?

Miből álljanak az edzéseid?

futas

Az edzésed felépítése

Az edzésed alapesetben három részből álljon.
Bemelegítés: 5-10 perc lassú futás. 10 –12 perc gimnasztika (nyújtás). 6×100 méter “repülő”. Ez lendületes futást jelent, amikor csak szimplán elengeded a lábad, nem kell erőlködnöd. Köztük 2-3 perc nyújtás.
Edzés: Ez az edzés fő része. Ekkor futhatsz résztávokat, maximális ritmusokat, felmérőket.
Levezetés: 5 perc kocogás.

Ha hosszú futásra mész ki, akkor se egyből ess neki a gyorsabb tempóknak. 5 percig kocogj könnyen, és csak utána vedd fel a tervezett iramot.

A pulzustartomány meghatározása

Ahhoz, hogy a legbiztonságosabb legyen számodra az edzésterv, a pulzusszámot kell figyelembe venned. Ehhez érdemes beruházni egy pulzusmérő órába. Az ideális tartományt a maximális pulzusodból kell kikalkulálnod, ami 220 mínusz az életkorod. Tehát, ha 40 éves vagy, a maximális pulzusod 180 lesz. A pulzustartományokat ezek alapján százalékosan szokták beosztani. Nézzük a példának megfelelően kikalkulált számokat, és a zónákat.
50 – 60 százalék (90 – 108-as percenkénti pulzus): alacsony terhelés.
61 – 70 százalék (109 – 126 BPM): közepes terhelés, zsírégető zóna.
71 – 80 százalék (127 – 144 BPM): erős terhelés.
81 – 90 százalék (145 – 162 BPM): nagyon erős terhelés.
90 százalék fölött (163- BPM): maximális terhelés.

Az okos futó olvas is..

Kérj azonnali blogértesítőt,
és meglepünk egy ajándékkal.

Kérlek, add meg az email címed itt:

Kérjük, ezt a mezőt is legyen szíves kitölteni!

Bármikor leiratkozhatsz a hírlevélről. Marketing anyagot nem küldünk részedre. Adatkezelési irányelveinket itt találod. 

A Szerzőről:

Adam G. Steve.

Polgári nevén: Galambos Ádám. 1991 óta fut, melyből bő 10 év volt élsportolói szinten. Közép -és hosszútávfutó. Versenyző. Többek között kismaratoni csapatbajnokság országos harmadik helyezett. 3K 9:18 12K 42:15 21K 1:18:36 Futás könyvek szerzője: Könyvei a DiBookon: https://dibook.hu/szerzo/adam-g-steve Könyvei a Bookline-on: https://bookline.hu/search/search.action?page=1&searchfield=Adam+G.+Steve

Témába vág

'Fel a tetejéhez' gomb

TÖLTSD LE MOST AJÁNDÉKBA!