Ha a fejlődés a célod, vagy a turbógyorsaságú zsírégetés, a hegyi futás örökzöld klasszikus. Káprázatos eredményeket érhetsz el a segítségével, így kötelező beiktatni a futó edzéstervedbe. De hogyan csináld, és milyen hegyi futó edzéseket tarts, hogy ne öngólt lőj vele, hanem lerövidítsd a fejlődés felé vezető utat?
Hegyi futás okosan
Nem kell hozzá mesteredzőnek lenni, hogy átlásd a hegyi futás hatékonyságát. Azonban minden, ami a fejlődés irányába vezet, nem feltétlenül lesz könnyű.
Igaz ez a hegyi futásra is, hiszen logikus módon az emelkedők, a szintkülönbségek vagy épp a változatos terepviszonyok mind több energiát követelnek tőled. Viszont segítik az izomerő növekedését.
Szakmaian fogalmazva:
A hegyi szakaszok intenzitása javítja az úgynevezett laktátküszöböt. Ez azt jelenti, hogy a tested kevesebb izomégető tejsavat termel ugyanolyan gyors tempó mellett.
A hegyi futás többet követel az izmaidtól, mint a síkon való futás, felgyorsítva a test és az elme közötti kapcsolatokat, amelyek robbanékonyabbá tesznek. Az erő gyors előhívásának képessége növeli a futás gazdaságosságát, ami azt mutatja, hogy a keményen dolgozó izmok milyen hatékonyan használják fel az oxigént az előrehaladáshoz, és ez a hosszútávfutás sikerének egyik kulcstényezője. Meg mondjuk úgy általában a futásénak is:).
Ezzel együtt azonban nyilván nem kezdőként kell nekivágnod a hegyi szakaszoknak. Ha mégis elkerülhetetlen, mert például hegyvidéken laksz, és ott tartod a futóedzéseket, akkor kezdetben feltétlenül sétálj az emelkedőkön.
Hegyi futás edzés a gyorsításért
Ez az edzésterv nem kezdőknek készült, sőt, nem is ajánlanám meghatározó sportmúlt nélkül. Ha elmúltál 50, javaslatom szerint semmiképp ne vállald be.
30 másodperces sprintek felfelé
Bemelegítésként 2-3 km könnyű futás lehetőleg még sík terepen, majd dinamikus gyakorlatok, például magas térd, sarokemelés, nyújtások. Aztán a bemelegítés zárásaként néhány repülő száz méter még mindig síkon.
Aztán:
30 mp sprint felfelé egy kb 5-10%-os emelkedőn (körülbelül a 25 másodpercnél már azon kell gondolkodnod, hogy vajon kibírod-e a 30 másodpercet).
Pihenj 2-3 percet sétával vagy könnyű kocogással lefelé.
Ebből kell 5-8 ismétlést csinálnod kezdetben, majd felküzdened 12-14 sorozatra.
Szeretnél gyorsabban fejlődni játékos kihívásokkal? Katt ide!
Hegyi futás edzés az eredményesebb hosszúfutásért
Ez is felettébb megterhelő gyakorlat, mindamellett barátibb, mint az előző változat. Itt ugyanis nincs szükség sprintelésre. Viszont éppen ezért nagyobb odafigyelést igényel, hogy megtarts a szükséges tempót a hegyi futás alatt.
3 perces interval futások 10%-os emelkedőn
Ebben az esetben is a normális bemelegítést meg kell tartanod: 2-3 km könnyű futás lehetőleg még sík terepen, majd dinamikus gyakorlatok, például magas térd, sarokemelés, nyújtások. Aztán a bemelegítés zárásaként néhány repülő száz méter még mindig síkon.
Majd jöhet a feketeleves:
Nagyjából 70%-os erőkifejtéssel haladj fölfelé 3 percig. Majd kocogj vagy sétálj három percet pihenésképpen – ez több is lehet, ha a pulzusod nem ment vissza nagyjából a zsírégető zónába -, majd jöhet az újabb a 3 perces hegyi futás.
Ezt ismételd kezdetben 2-3 alkalommal, majd vidd fel 6-ig.
Hegyi futás edzésgyakorlat a jobb futómozgásért
Ez egy edzéskiegészítő gyakorlat, viszont csodálatos eredményeket érhetsz el vele. Ehhez tulajdonképpen effektíven hegyre sincs szükséged, egy rövidebb domb is megteszi, persze a talaj stabil legyen.
10-15 másodperces koncentrált futómozgás emelkedőre
Könnyű futás utánra tervezd ezt az edzést. És a könnyű távja se legyen több 10 kilométernél. Állj meg a domb alján, és kezdj futni felfelé.
Ne aggódj a tempó miatt; ehelyett koncentrálj a futómozgásra – fuss magasan, lendítsd a karod a csípődtől az álladig, és szorítsd össze a farizmaidat.
Sétálj vissza és pihenj, amíg teljesen regenerálódsz, majd indulj a következőre. Kezdj 5-6 ismétléssel, és pumpáld fel akár 20-ig. Viszont itt nem a sorozatok száma a lényeg, hanem, hogy az utolsónál is ugyanolyan koncentrált és ruganyos futómozgásod legyen, mint az elsőnél.
A mindenre felkészítő hegyi futás edzésgyakorlat
Ezt a feladatot sem ajánlanám mindenkinek, de kétségkívül eloszlatja a „futás unalmas sport” tévhitet. Hátránya, hogy csak akkor tudod megcsinálni, ha sík terep és legalább 500 méteres 4-5%-os hegyi vagy dombszakasz is rendelkezésedre áll az edzés folyamán.
1 perc lendületes hegymenet, majd kilométerek versenytempóban síkon
A bemelegítést a fentebb részletezett módon végezd el.
Majd a következő feladatsor jön:
1 perc lendületes (10-es skálán 7-es erősségű) hegyi futás, majd lekocogás a hegyről a kiindulóponthoz. Ebből 6-8 ismétlés, aztán 2 km futás a (tervezett) versenytempódban síkon, végül 1 km kocogás ugyancsak sík terepen.
Hegyi futás további tippek
- Ha nincs közelben domb vagy hegy, akkor sem kell lemondanod erről az edzésmódszerről. A modern futógépek képesek reprodukálni a hegyi szakaszokat, a versenytempódat. És ha tükör előtt futsz, akkor a futómozgásodat is figyelheted, ha éppen azt fejleszted a gyakorlattal.
- A túl nagy intenzitás túl hamar, akár dombok, akár sík intervallumok révén történik növelheti a sérülés kockázatát. Korlátozd a hegyi edzéseket legfeljebb heti egy alkalomra (két-három hetente egyszer, amennyiben hajlamos vagy a sérülésre).
- Okosan fuss lefelé! A lejtő gyorsan kiégetheti a négyfejű izmokat. Építsd be a lejtmeneteket is az edzésedbe, különösen, ha dombos versenyt célzol meg. Lefelé menet lazíts és bokától előre dőlj (a hátradőlés, bár ösztönös, olyan, mintha a fékre taposnál, ami növeli a lábakra gyakorolt hatást). Segíthet, ha lenézel a lábad felé.
Szakmaforrás: Hill Running – Hill Workouts That Will Make You a Better Runner (runnersworld.com)
