Védett: Hátkímélő futóképző 2. lépés

A hátizom erősítő gyakorlatok nincsenek a futók fókuszában, pedig fontos lenne. Segít a stabil, jó futómozgás elvégzésében, és fönntartásában. Nem beszélve arról, hogy magát a gerinckímélő futótechnikát csakis masszív törzs illetve hátizomzattal lehet tartósan kivitelezni. Erre hivatott a következő 3 gyakorlat, amit elegendő hetente egyszer elvégezned. Persze a többszöri ismétlés sosem árthat:). #1 feladat: Plank Már-már klasszikus gyakorlatnak számít. Azt mindenképp tartsd szem előtt, hogy inkább rövidebb ideig tartson a gyakorlat, mintsem rossz technikával hajtsd végre. Először melegíts be helyben futással, törzskörzéssel. A javaslat a következő: Kezdetben: 5×30 mp 1-1,5 perc pihenővel. Ha már jobban megy növeld az ismétlésszámot vagy csökkentsd a pihenőidőt. Ha már kifejezetten penge vagy, akkor föltolhatod 1 percre is plank állást. Annál tovább őszintén szólva nem érdemes. Inkább az ismétlést növeld, mint az időt. #2 feladat: „Hát ez kemény” kihívás © Zwawol | Dreamstime.com A feladat Majd helyezkedj el hason fekvésben, karok test mellett nyújtva, kézhát a talajon belső talpélek összezárva, farizom erősen szorít mindvégig, és erősen leszorít a szeméremcsont (a hát alsó szakasza, a derék tehermentes, nem dolgozik) kilégzéssel nyújtott könyökkel megemeled a két karodat, egymás felé forgatod a tenyered, miközben végig nyújtóznak a kézujjak a sarkak irányába megemel a felsőtest is a mellekig. Aztán belégzéssel visszaenged a felsőtest és a karok is a talajra. Végül lazítás. A kihívás Ismételd meg 8x, majd pihenj 30 másodpercet. Hány sorozatot tudsz teljesíteni? Értékelés 1-5: átlagos 6-10: jó 11 fölött: kiváló #3 feladat: Kobra Ezt a feladatot a gerinctornámon tanultam, mindamellett most hátizom erősítésre használjuk. 8× ismételd a következő gyakorlatot: Helyezkedj el hason fekvésben egy nagy labdán, felkar és könyök a test mellé szorít erősen, a könyök hajlítva, tenyerek előre néznek. A farizom erősen szorít mindvégig, és erősen leszorít a szeméremcsont (a hát alsó szakasza, a derék tehermentes, nem dolgozik) Kilégzéssel néhány centit megtolnak a könyökök lefelé, a sarkak irányába, a kézhátakat pedig közelítjük egymás felé. Ezáltal összeszorítod a lapockákat. Belégzéssel ellazíthatod a testedet. 2 nap múlva jövök a harmadik lépéssel. Ez az utolsó lesz a sorban, és 3 olyan testtartás javító gyakorlatot mutatok Neked benne, amire egy gerincstabilizáló tréner is csettintene.