A kísérleti csoport a szokásos bemelegítésből öt percet ugrókötelezéssel helyettesített, míg a kontrollcsoport megtartotta a szokásos rutinját. Tíz hét edzés után a kutatók megállapították, hogy az ugróköteles csoport átlagosan kétszer akkora növekedést tapasztalt a 3 km-es teljesítményében, mint a kontrollcsoport. Emellett javulást tapasztaltak a reaktivitásban és a boltozat merevségében is. Bizonyos esetekben még a futás kiegészítésére is használható, hogy csökkentsd a túledzésből eredő sérülések valószínűségét.
Tehát: Kezdj el ugrókötelezni
Karly Kent, okleveles fitneszedző és korábbi versenyszerű ugrókötelező nem lepődik meg azon, hogy az ugrókötél jótékony hatással lenne a futókra.
„A fő izomcsoportok, amelyeket megdolgoztat a négy fejűek, a vádlik és a törzs, ami véleményem szerint tökéletes recept egy gyorsabb futó számára”
Hogyan kell helyes technikával ugrókötelezni?
„Ez a tökéletes súly ahhoz, hogy valóban segítsen a ritmusban és az időzítésben”
– mondja. Ha már tapasztalt vagy, és az ugrókötelezést keresztedzés gyanánt szeretnéd használni, egy olyan súlyozott kötelet ajánl, mint a Crossropes, amely lehetővé teszi, hogy a különböző edzésekhez változó nehézségű súlyt használj.
Így ugrókötelezz bemelegítésnél
Ha szeretnéd beépíteni az ugrókötelezést a futás előtti rutinodba, Kent azt ajánlja, hogy 30 másodperces intervallumokkal kezdj, majd dolgozd fel 45 másodperces és 1 perces intervallumokra, hogy megelőzd a sípcsontrándulást vagy más sérüléseket. Az alábbi ötperces gyakorlat (amely némi dinamikus nyújtást is tartalmaz) bemelegíti a csípődet, a bokádat, aktiválja a farizmokat, és felpörgeti a pulzusodat, mielőtt futni indulsz.
- 30 másodperces alap ugrálás: A megfelelő ugrálóköteles mozgással ugrálj úgy, hogy a lábad közel legyen egymáshoz, és legfeljebb két hüvelyknyire emelkedj el a talajtól.
- 30 másodperces oldaltartás: Az ugrálólépésből térj át erre a mozdulatra úgy, hogy ugrálás közben terpeszbe nyitod majd zárod a lábadat, hasonlóan az ugrókötelezéshez.
- 8 fordított fekvőtámasz, váltakozó oldalváltással.
- 30 másodperces sarokcsapkodás: Váltott lábbal, a lábadat előreviszed, és a sarkaddal a talajra koppintasz, miközben felugrasz.
- 30 másodperces csípőcsavarás: Ugrás közben csavard a csípőd egyik oldalról a másikra, miközben a törzsed egyenesen tartja.
- 8 guggolás csípőforgatással.
- 30 másodperces egy lábas ugrások (lábanként 15 másodperc): Ahogy hangzik, ugorálj15 másodpercig az egyik lábadon, majd válts a másikra 15 másodpercig.
- 30 másodperces ugró sarokemelés: Ugrás közben váltogasd a lábadat, és a sarkadat egészen a farizomig csapd fel.
