Amikor az emberek diétázni, illetve fogyni szeretnének, az első sport, ami az eszükbe jut, a futás. Ez nem véletlen, hiszen a futás egy rendkívül egyszerű, mégis hatékony módszere a kalóriák elégetésének és az egészség megőrzésének.
Azonban a zsírégetés szempontjából egyáltalán nem mindegy, hogyan futunk.
Fontos ismerni a megfelelő technikát, sebességet és körülményeket, hogy a futás valóban eredményeket hozzon a fogyásban.
Ebben a cikkben részletesen bemutatjuk, milyen tényezőkre érdemes odafigyelni, ha a futást a zsírégetés eszközeként szeretnénk alkalmazni.
A futás előnyei a fogyás szempontjából
A futás számos előnnyel bír (a fogyás szempontjából) más sportokhoz képest.
Először is, nem igényel speciális eszközöket vagy drága felszerelést — egy pár jó futócipő elegendő hozzá.
Másodszor, a futás bármikor és bárhol végezhető, legyen az egy park, a belvárosi utcák vagy akár egy futópálya.
Harmadszor, a futás egyedül és másokkal (például a gyerekekkel) is végezhető, így az egyéni preferenciákat, de eközben a szociális igényeket is képes kielégíteni — ráadásul a picik mozgásfejlődése is az előnyök között szerepel, amennyiben ők is a futást választják a kerékpár vagy más közlekedési eszköz helyett.
Emellett rendkívül fontos szempont, hogy a futás során könnyen nyomon követhető a fejlődés, például az idő, távolság vagy az elégetett kalóriák mérésével.
Végül pedig, a futás nemcsak a kalóriaégetésben segít, hanem javítja a kardiovaszkuláris egészséget is, ami hosszú távon hozzájárul a jobb általános egészségi állapothoz.
Mire van szükség az elkezdéséhez?
A futás zsírégetés nulladik lépése
Ahhoz, hogy elkezdd a futást — és sikeresen megindítsd a fogyásodat —, csak néhány alapvető dologra lesz szükséged.
- Először is, egy jó minőségű futócipő elengedhetetlen, hogy elkerüld a sérüléseket és kényelmesen tudj futni. Hosszú távon a futás (más sportokhoz hasonlóan) meg tudja terhelni az ízületeket, bokát, térdet, ezért ha mást nem is, egy jó futócipőt mindenképp érdemes beszerezni.
- Másodszor, egy személymérleg hasznos lehet, hogy nyomon követhesd a fejlődésedet és motivált maradj — bár ez nem kötelező, hiszen a teljesítményeden, illetve az alakodon is látni fogod a haladást.
- Harmadszor pedig, ha már a kitartásról van szó, a futócipő és a mérleg mellett motivációra is szükséged lesz, hogy kitartó maradj és folytasd a futást még akkor is, ha néha nehéznek, fárasztónak, esetleg fájdalmasnak tűnik.
A jó hír, hogy ezeken kívül nincs szükséged semmire másra, csak az elhatározásodra és egy rutinra, hogy elérd a céljaidat.
De hogyan kezdj neki?
A futás zsírégetés első lépése
A fogyás szempontjából a futás hatékonysága nagyban függ a megfelelő intenzitástól, frekvenciától és időtartamtól.
Íme néhány irányelv, hogy miként fuss, hogy a lehető legtöbbet hozd ki az edzéseidből.
- Pulzustartomány: A zsírégetés szempontjából a legideálisabb a közepes intenzitású futás, ami az egyéni maximális pulzusszám 60-70%-át jelenti. A maximális pulzusszámot egyszerűen kiszámíthatod: 220 mínusz az életkorod. Például egy 30 éves ember esetében ez 190, így a zsírégető zóna ennek a 60-70%-át, vagyis 114-133 bpm-et (szívverés percenként) jelent.
- Sebesség: A sebesség legyen olyan, hogy kényelmesen tudj beszélgetni futás közben, de mégis érezd, hogy dolgozol. Ez általában egy mérsékelt tempót jelent, ami egyénileg változó, de általában 6-8 km/h közötti sebességet jelent.
- Időtartam: A zsírégető edzés legalább 30-60 percet jelent egy futás alkalmával. Kezdd az edzéseket 30 perccel (akár sétával kiegészítve), majd fokozatosan növeld az időtartamot 60 egybefüggő percre.
- Frekvencia: Hetente legalább háromszor-négyszer érdemes futni, hogy a szervezeted folyamatosan zsírt égessen, az anyagcseréd felpörögjön és javuljon az állóképességed.
- Bemelegítés és levezetés: Minden futás előtt végezz 5-10 perces bemelegítést, például lassú sétát vagy dinamikus nyújtást, hogy felkészítsd az izmaidat és az ízületeidet. Az edzés végén szintén szánj 5-10 percet levezetésre, például lassú sétára és statikus nyújtásra, hogy segítsd a regenerációt.
Ezeket az irányelveket követve a futás hatékony eszköz lehet a fogyásban és az általános fittség javításában. Ha minden itt leírtat betartasz, nincs szükség a csillagok együttállására — fogyni fogsz, ez garantált!
Képek forrása: Freepik.
