A futás pozitív hatása köztudott. De vajon megsokszorozhatod -e, ha a futást súlyzóval nehezíted? Előny, hátrány, mire figyelj? Olvasd el a cikket
Futás súlyzóval valóban hasznos?
A válasz vegyes. Van némi bizonyíték arra, hogy a súlyokkal való futás növelheti a:
- kalóriaégetést
- a végsebességet
- testtartás fejlesztését
- a csontok egészségét.
De nem ez a leghatékonyabb módja az izomépítésnek.
A súlyokkal való futás erősebb futóvá tehet, ami azt jelenti, hogy javítja a sebességet, az állóképességet, és erősíti az ízületeket, így kevésbé leszel hajlamos az ütés okozta sérülésekre.
A súlyokkal való futás azt jelenti, hogy nagyobb ellenállással növeled a kardióedzésed nehézségét.
Az szerint a karodon vagy lábadon 1-3 kilós súlyokkal végzett futás nagyszerű lehet az aerob állóképesség fejlesztése szempontjából, de nem feltétlenül segít nagy izomtömeget építeni
A súlyokkal való futás leggyakoribb fajtái a következők:
- súlymellényt használva
- kézi súlyok tartása
- csuklósúlyok viselése
- bokasúlyok rögzítése
Futás súlyzóval ezért hasznos
A súlyzóval való futásnak szerencsére temérdek előnye van.
Kalóriát égethetsz
A súlytöbblettel való futás azt jelenti, hogy a testnek a normálisnál több energiát kell kifejtenie ahhoz, hogy ugyanazt a távolságot ugyanolyan sebességgel megtegye. Ez azt jelenti, hogy több kalóriát égetsz el.
Ahhoz, hogy a testsúlyodat egy bizonyos távolságon egy bizonyos sebességgel mozgasd át, bizonyos mennyiségű energiaráfordításra van szükség. Ha ehhez a mennyiséghez súlyt adsz hozzá, a szükséges energiaigény megnő.
Az ACE szerint, ha kardiózol, miközben egy-három kilós kar- vagy kézi súlyokat használsz, akkor körülbelül 5-15 százalékkal több kalóriát égetsz el.
Erőnövelés
A súlyokkal való futás bizonyos szempontból, de nem minden tekintetben segíthet nagyobb erőt kifejleszteni, mint a hagyományos futás.
A kutatás
- Egy tanulmány olyan fiatal férfiakat vizsgált, akik a testsúlyuk 5-10 százalékát kitevő súlymellényt viseltek a mindennapi tevékenységek során. A kutatók megállapították, hogy a súlymellény viselése aerob edzések során mérhetően javíthatja a sebességet és a mozgékonyságot. Az erőt és a teljesítményt azonban nem befolyásolták érdemben.
- Másik tanulmány is készült, amely posztmenopauzában lévő nők izokinetikus erejének fejlődését állapította meg 12 hetes súlyzós mellényes futás után.
- Egy 2012-es tanulmányban a túlsúlyos és elhízott felnőtteken végzett aerob edzés kevésbé volt hatékony a vékonyizomzat növelésében, mint aerob edzés kombinálva némi célzott ellenállási edzéssel.
A futás súlyzóval hatása az izomrostokra
A különböző típusú edzések különböző típusú izomrostoknak kedveznek. Az állandósult állóképességi edzés, mint például a mérsékelt intenzitású futás alacsony vagy súlyok hozzáadása nélkül, segíthet a lassú izomrostok javításában. Ezek a fajták a legfontosabbak a tartós futáshoz.
A súlyokkal való futás nem feltétlenül jó módszer a gyors izomrostok javítására, amelyek a robbanékony erőhöz vagy a nagyobb intenzitású erőhatáshoz kapcsolódó izomfajták.
A súlyzóval futás hatása a pulzusra
A pulzusszám folyamatos ellenőrzése az egyik módja az edzés intenzitásának mérésének. Az ACE szerint a csukló- vagy bokasúlyokkal való futás – oldalanként egy és három kiló között – 5-10 ütéssel növelheti a pulzusszámot percenként.
A magasabb pulzusszám lehet jó vagy rossz a futás szempontjából. Ez a céljaidtól függ.
Ha csak most kezded, valószínűleg nem lesz gondod a kellően magas pulzusszám elérésével. Sőt. Kezdőként ne viselj súlyt futásnál. De ha már tapasztalt futó vagy, akkor lehet, hogy plusz súlyra van szükséged, hogy növeld az edzés intenzitását.
A céljaidnak legmegfelelőbb pulzuszónákat különböző online kalkulátorok segítségével számolhatod ki, de a maximális és a nyugalmi pulzusszámod manuális vizsgálata a legpontosabb.
Milyen súlyokat használhatsz futásnál?
A futásokhoz többféle súlyt használhatsz. Itt vannak a legnépszerűbbek:
-
Súlymellény:
A testsúlyod legfeljebb 10 százalékát kitevő súlymellény használata az egyik legbiztonságosabb módja annak, hogy kipróbáld a súlyzós futást.
-
Csuklósúlyok:
A jól illeszkedő, egy-három kilós csuklósúlyok jótékonyan növelhetik az edzés intenzitását és a kalóriaégetés hatékonyságát.
-
Kézisúlyzók:
A súlyzók hasonló előnyöket kínálnak, mint a csuklós súlyok, de tartani kell őket, így nagyobb a felhasználói hibalehetőség.
-
Bokasúlyok:
Az egy-három kilós bokasúlyok előnyösek lehetnek, de nem feltétlenül a legjobb választás. Negatívan megváltoztathatják a futómechanikát, és sérülést okozhatnak.
-
Súlyok a hátizsákban:
Az ilyen típusú edzésnek funkcionális célokkal rendelkező emberek, például hátizsákosok, például katonák számára lehet értelme. A hátizsákban lévő súlyok azonban nem olyan biztonságosak, mint más módszerek, mivel előfordulhat, hogy elmozdulnak és pattognak.
Hogyan kerüld el a sérüléseket, ha súlyzóval futsz?
Ne kezdj túl nagy súllyal. Ha szokatlan ízületi fájdalmat tapasztalsz, azonnal hagyd abba az edzést. Konzultálj orvossal.
A kéz- vagy bokasúlyokkal való futás talán egy kicsit jobban megdolgoztatja a kar- és lábizmokat, de sérülésre is hajlamosabbá tehet.
Biztonságosabb lehet súlymellénnyel futni, amely biztonságosabban osztja el a súlyt. Ez segít az aerob erőfejlesztésben anélkül, hogy a sérülésveszélyes lenne
Kezdd azzal, hogy megállapítasz egy alapszintet a súlyok nélküli futóedzésekhez. Ezután próbálj meg lassan kis mennyiségű súlyokat hozzáadni egy jól illeszkedő súlymellényhez. Próbáld meg ezeket a futóedzéseket legalább ugyanolyan sebességgel és távolsággal végezni, mint amilyen sebességgel és távolsággal súlyok nélkül futnál.
Figyelmeztetések súlyzós futáshoz
A súllyal történő futás növelheti az ízületekre gyakorolt hatást, és negatívan befolyásolhatja a futótechnikádat. Nagyobb lehet az ízületi sérülések kockázata.
Próbálj meg karonként vagy lábonként legfeljebb háromkilós súllyal futni, mellény esetén pedig a testsúlyod legfeljebb 10 százalékával.
Kerüld a túledzést vagy az edzések túl gyors növelését. Ügyelj arra, hogy sok pihenőnapot tarts, és maradj a biztonságos edzésintenzitáson belül.
Futás súllyal: Összefoglalás
Van némi bizonyíték arra, hogy a súlyokkal való futás javíthatja a:
- kalóriaégetést
- csúcssebesség potenciál
- testtartást
- a csontok egészségét
A súlyokkal való futás azonban nem a leghatékonyabb módszer az izomépítésre. Jó, ha az egészséged és a fittséged teljes képét veszed figyelembe, és az aerob és az ellenállásos súlyzós edzés keverékét végzed.
Fontos, hogy konzultálj orvossal vagy futóedzővel, ha új futó edzésprogramba kezdesz. Egy egészségügyi vagy edzéssel foglalkozó szakember, például személyi edző is meggyőződhet arról, hogy biztonságosan végzed az edzéseket és hatékonyan dolgozol a futócéljaid eléréséért.
Forrás: Running with Weights: Benefits, Cautions, and More (healthline.com)
