Mit kezdj félmaraton után? Hogyan regenerálódj villámlépésekkel? És mikor kezdj el újra edzeni? Ezekre adok választ. Nézd meg a videót, vagy ha inkább olvasnál, görgess lejjebb.
Félmaraton után a célban
#1. Keress árnyékot vagy öltözz föl
Ha perzselő időjárásban futottad a félmaratont, azonnal gondoskodj a célba érés után a hűtésedről. Keress árnyékot és langyos vízzel locsold a tarkódat, csuklódat.
Ha viszonylag hűvösben futottál, a félmaraton után akkor is teríts magadra melegítőt, ha amúgy nem érzed hidegnek a levegőt. Ez felhevült, bemelegedett állapotban természetes. Viszont pillanatok alatt megfázhatsz. És persze még, ha ki is dőlnél a futás után, azt is lehetőleg füves területen tedd, vagy egy padra heveredj le.
#2. Folyadék és energiapótlás
Nem meglepő módon akárhányadik félmaratonodat is futottad a folyadék és energiapótlásról gondoskodnod kell. Akár 1500-2000 kalóriát is veszíthetsz a 21K alatt ezért égetően fontos, hogy mihamarabb újra töltsd a raktáraidat.
Attól a pillanattól kezdve, hogy átléped a célvonalat, a tested aktívan keresi a táplálékot, hogy beindítsa a regenerálódási folyamatot.
Lehet, hogy nem ez az első dolog, ami eszedbe jut, amikor átveszed az érmet, de van egy körülbelül 60 perces fórod, amelyben a regenerálódást maximalizálhatod azzal, hogy eszel valamit.
Az izmok ekkor már készen állnak a tápanyagfelvételre – így a szénhidrátok és fehérjék keverékének fogyasztása valóban segíthet a regenerálódási folyamat beindításában.
Természetesen valami könnyűt kell fogyasztanod. És persze arra is figyelj, hogy nem kell agyon tömni a gyomrodat, mert rosszul leszel. Óvatos kortyokkal igyál.
- Víz (2-3 dl)
- Iso Ital (2-3 dl)
- 1 db banán vagy
- 3-5 db keksz, vagy ugyanennyi zabfalat.
Félmaraton után 1 nappal
#3. Szigorú pihenés, lehetőleg munka nélkül
Mindenképp tarts pihenőt. Semmiféle mozgást ne tervezz be. Sőt. Ha megoldható a munkahelyen is kérj szabadnapot. Tanulóként erre kisebb esélyed lehet. Emiatt ne hánykolódj álmatlanul, a lényeg, hogy mindennemű edzést hanyagolj. És ne felejtsd el tovább tölteni a raktáraidat. Nem kell fogyásra, meg más blődségre gondolnod. Tessék vízet vagy 0% cukrot tartalmazó üdítőt inni, meg mehet a tészta is.
Félmaraton után 2 nappal
#4. Még mindig pihenés, de ha mindenáron futnál…
Akkor kólints fejbe magad! Egyébként maximum 6 kilométer kocogó, sétálós tempóban. Hidd el. Nem ezen múlik az erőd, meg a fejlődésed, hogy a félmaraton utáni második napon is mész, mint a meszes. Sőt. Tapasztalt futóként is csak átkot szórsz a testedre.
Félmaraton után 3 nappal
#5. Csilloghat a szemed. Mehetsz edzeni.
De még mindig csak módjával. 6-10K között fuss enyhe ritmusban. Bármikor, ha erőlködést, zsibbadásfélét érzel, lassíts vagy akár sétálj bele. NEM SZÉGYEN! Okos, megfontolt sportoló vagy, ha így teszel. A könnyű hosszú után futhatsz még néhány repülő százat. Köztük óvatos nyújtásokkal.
Összességében a félmaraton utáni héten semmiféle fartlek vagy résztávozás nem szükséges. De ha szétvet a vágy, akkor mindenképp a hét második felére időzítsd a megerőltető futásokat.
Tipp:
Ha szeretnél CSILLOGÓ SZEMMEL beérni a félmaratonon, szívből ajánlom Neked az átdolgozott, színes, ropogósan új Félmaraton könyvemet, amiben 156 oldalnyi hasznos félmaraton tippet kapsz.
Forrás. What To Eat Before A Half Marathon + FREE 4-week Meal Plan (marathonhandbook.com)
