Az, hogy tudod, hogyan vagy mit egyél a félmaraton előtt, lényeges része a versenyteljesítményednek. A szervezeted glikogén formájában képes energiát tárolni az izmaidban és a májadban, így ha gondoskodsz arról, hogy ezek a tartalékok feltöltődjenek, nagyobb valószínűséggel teljesítesz jól a félmaratonon!
A szénhidrátok szerepe a félmaratonon
A szénhidrátfeltöltés (a szénhidrátkészlet feltöltése a verseny előtti napokban) nem szükséges rövidebb versenytávokon, például 5 vagy 10 km-es távokon; de amint több mint 90 percig futsz, el kell kezdened gondolkodni az üzemanyagról.
Edzés közben a szervezetünk két makrótápanyagforrásból – szénhidrátokból és zsírokból – nyeri az üzemanyagot.
Általában a szénhidrátok könnyebben hozzáférhetőek és gyorsabban átalakíthatóak energiává. Továbbá minél nagyobb erőfeszítést teszünk, annál nagyobb százalékban származik az energiánk a raktározott szénhidrátokból.
A szénhidrátok az izmokban és a májban raktározódnak, mielőtt energiává alakítanánk őket. Amint ezek a raktárak teljesen kimerülnek, a szervezet kénytelen a zsírhoz folyamodni, hogy minden energiaszükségletünket kielégítse.
Ez gyakran nem hatékony folyamat, és ez magyarázza, hogy sok futó miért „ütközik a falba” vagy miért esik ki. Mert elfogytak a könnyen hozzáférhető szénhidrátok, és a szervezetük nem tudja elég gyorsan energiává alakítani a zsírt.
Ezért fontos mindkettő:
hogy a szénhidrát-tartalékaidat teljesen feltöltötted a verseny előtt.
folyamatosan töltsd fel őket futás közben.
Mit egyél egy héttel a félmaraton előtt?
A szénhidrátfeltöltést körülbelül 3 nappal a félmaraton előtt kell elkezdened; ez elég idő ahhoz, hogy megfelelően feltöltsd a tartalék tartályokat, hogy végig tudd csinálni a 21K-t.
Ahogy közeledik a félmaratonod, el kell kezdened gondolkodni azon, hogyan tudsz extra szénhidrátokat bevinni az étrendedbe.
Nem teheted meg az összes szénhidrátfeltöltést egy ültő helyedben – ezt több napra kell elosztani.
Ajánlott, hogy minden nap körülbelül 4 gramm szénhidrátot fogyassz testsúlykilónként. Tehát ha például egy 100 kilós futó vagy, akkor 400 gramm szénhidrátra kell törekedned minden nap.
De hacsak nem vagy hajlandó elővenni egy táblázatot, valószínűleg nem fogod pontosan nyomon követni a szénhidrátfogyasztásodat.
Példa étrend a félmaraton előtti hétre:
- Reggeli: Zabkása erdei gyümölcsökkel és egy pohár gyümölcslé, vagy reggeli turmix.
- Délelőtti snack: bagel lazaccal és krémsajttal.
- Ebéd: Tészta zöldségekkel, könnyű öntetben (minimális olajjal).
- Vacsora: Édesburgonya guacamoléval és salátával.
Még néhány dolog, amit érdemes figyelembe venni a félmaraton előtti napokban:
Aludj rendesen! Az energiaszinted egy adott napon összefügg az elmúlt napok alvásminőségével, ezért annak érdekében, hogy a verseny napján kipihent legyél, korán feküdj le!
Csökkentsd vagy hagyd el a koffeint. Az alvásminőséghez és az energiaszinthez kapcsolódóan fontold meg a koffeinfogyasztás korlátozását a félmaraton előtti napokban. Legalább az ebéd utáni kávékat hagyd ki. De nyugodtan igyál egy kávét a verseny napján, ez segítheti a teljesítményedet!
Tudj meg többet a félmaraton előtti hétről.
Mit egyél egy nappal a félmaraton előtt?
Ha már néhány napja szénhidrátot fogyasztottál, ez a félmaraton előtti nap sem lehet másképp.
Törekedj a magas szénhidrát tartalmú ételekre, például
- tésztára,
- rizsre,
- zabpehelyre,
- kenyérre,
- joghurtra és palacsintára.
Csak ne fogyassz túl sokat belőle, mert az emésztőrendszeri stressz, amit ez okozhat, rosszat tesz.
Ehelyett tartsd magad a napi 4 ésszerűen adagolt étkezéshez (a délelőtti nassolást is iktasd be).
A koffeinbevitellel is óvatosan a félmaraton előtti estén este. Főleg, mivel valószínűleg már a verseny előtti idegesség fog eluralkodni rajtad, nem kell tovább rontanod a helyzetet kávéval.
Hasonlóképpen kerüld el az alkoholt – az hatással lehet a félmaratoni teljesítményedre. Tartogasd a verseny utáni ünneplésre.
Mit kell enned a félmaraton előtti estén?
Mostanra már jól fel kell töltötted magad szénhidráttal, hogy a 21K táv alatt is legyen üzemanyagod!
Még mindig szénhidrátban gazdag legyen az étkezés, de a félmaraton előtti estén az adagok mérete viszonylag kicsi legyen, és korán fogyaszd el őket
Ez azt jelenti, hogy jól megemészted az ételt, és enyhén éhesen ébredsz; szemben a túlzásba vitt evéssel, amikor a szervezeted egész éjjel a vacsora feldolgozásán melózik.
Én általában valami közepes méretű tésztát választok pestóval és sajttal. Ez olyasmi, amiről tudom, hogy viszonylag könnyen meg tudom emészteni, és nem fog órákig a gyomromban maradni.
Régebben a tésztapartik a verseny előtti éjszaka nagy divat volt – De az igazság az, hogy sok futó egyszerűen túl sok tésztát evett, és ezzel túlterhelte a szervezetét a verseny előtti éjszaka.
A szénhidráttöltést egyenletesen kell elosztani 3-4 napra, hogy fenntartható módon töltsük fel ezeket a tartalékokat.
Készülj fel mosolyogva, érj be csillogó szemmel a félmaratonon.
Mit egyél a félmaraton előtti reggelen?
Elérkeztél a verseny napjához! De a szénhidráttöltés még nem ért véget!
A félmaraton kezdete előtt 3 órával egy könnyű étkezést iktass be, amely körülbelül 150 gramm szénhidrátból áll.
Ez lehet egy kis zabpehely dióvajjal keverve, vagy egy bagel és joghurt.
Ha kora reggel rajtol a verseny, akkor is meg kell tenned ezt – állíts be egy ébresztőt, reggelizz, menj és feküdj le újra.
És mi a helyzet a rajtvonalnál?
Egy másik kulcsfontosságú pont, hogy mit egyél a félmaraton előtt.
A rajt előtt 30-45 perccel még egy adag szénhidrátot kellenes elfogyasztanod.
De semmi extrára ne gondolj.
Maradj a sporttápláléknál, mint például
- az energiazselék,
- sportital,
- rágókák vagy trail mix.
Az eredmény pedig.
Források: What To Eat Before A Half Marathon + FREE 4-week Meal Plan (marathonhandbook.com)
Adam G. Steve. Félmaraton könyv II. Minden és még több, amit a félmaraton sikeres teljesítéséhez tudnod kell
