Kezdd 2-3 sorozatban 10 ismétléssel minden egyes gyakorlatból. (Ahogy erősödsz, növelheti az ismétlésszámot vagy a súlyt.) Ne feledd: A forma sokkal fontosabb, mint az ismétlések száma. „Ha fokozatosan építkezel, nagyobb valószínűséggel ragaszkodsz majd az erőnléti edzéshez, mintha rögtön szuper keményen nekilátsz, és a végén fájdalmas és frusztrált leszel” – mondja McRae.
Guggolásból felülnyomásba
Kezdj állva, két súlyzóval vállmagasságban. Lassan ereszkedj le guggolásba, majd gyorsan emelkedj fel, és közben nyomd a súlyzókat a fejed fölé. Engedd vissza a súlyzókat vállmagasságba, és ismételd meg a gyakorlatot.
Egylábú román holtpontemelés
A súlyt a kezedben tartva helyezd egyik lábadra a testsúlyt, a térded tartsd enyhén behajlítva, a másik lábadat emeld fel a földről. A talajon lévő lábadat enyhén hajlítsd be, és ereszkedj lejjebb csípőből, miközben a súlyokat egyenesen tartod lefele. Térj vissza a kiindulási pontra, és ismételd meg a gyakorlatot. Aztán válts oldalt.
Csavarás felemelt lábakkal ülő helyzetben
Kiindulóhelyzet ülő pozícióban, egy súlyzót tarts mellmagasságban. Emeld fel a lábad a földről, a farizmokon egyensúlyozva. Csavarod a törzsed először egyik oldalra, miközben a súlyt is viszed magaddal. Térj vissza középre, majd ismételd meg a másik oldalon ugyanezt. Ez 1 gyakorlat. Folytasd felváltva az oldalakat, amíg az összes ismétlést végig nem csinálod.
Gyaloglás bicepszerősítéssel
Álló helyzetet vedd fel kiindulópontként. Mindkét kezedben egy-egy súlyzó pihen a törzsed mellett. Lendítsd előre az egyik lábadat, miközben a magad elé emeled a súlyokat. Közben a hátsó lábaddal térdelj a földre. Térj vissza álló helyzetbe, majd ismételd meg a gyakorlatot a másik oldalon. Ez 1 Etap. Csinálj belőle néhány ismétlést, kezdetben 2-3-at.
