Első félmaraton tippválogatás. Hogyan készülj fel? Mire figyelj? Felkészülés első félmaratonra mosolyogva. Készülj fel úgy, hogy csillogó szemmel érj célba.
Első félmaraton tanács #1. Válassz egy edzéstervet, és körömszakadtáig ragaszkodj hozzá
Talán furcsán hangzik így elsőre, azonban a magyarázatom végére lehet a homlokodra csapsz majd. Temérdek edzésterv érhető el a neten. Többek között én is írtam ingyenes első félmaraton edzéstervet, illetve a Félmaraton könyvemben 3 egyedi felkészülési sikerutat másolhatsz le a félmaratonig.
A kulcs azonban nem abban rejlik, hogy az enyémet választod -e, vagy például a BSI E-Edzéseit. Hanem hogy egy edzésterv mellett tedd le a voksodat. És azt vidd végig.
Ez azért lehet kulcsfontosságú, mert egy korrekt félmaraton felkészülés hónapokba telik. Ennyi idő alatt elbizonytalanodhatsz, meginoghatsz, főleg, ha egyedül nyomod. A kezdeti lelkesedésed csökkenni fog. Ez már-már törvényszerű. Ha például kudarc ér, vagy közbe jön valami, és kihagysz egy-két edzést, küszködés lehet a folytatás.
Ilyenkor az emberek többsége nem magát, hanem valamilyen külső körülményt okol a sikertelenségért. Mondjuk pont az edzéstervet. Ha te is hajlamos vagy rá, lehet a kukába dobod az addigi munkát és egy másik programba kezdesz.
Ha végigcsinálod az edzéstervet a legjobb tudásod szerint, egyrészt büszke leszel magadra, amiért befejeztél valamit, másrészt 100%-os rálátásod lesz, hogy működött -e nálad az adott edzésterv, vagy sem.
Első félmaraton tanács #2. A szintednek megfelelő félmaraton edzéstervet válassz
Szorosan kötődik az előzőhöz, ám, ha lehet még égetőbb. Imádják az emberek a szélsebes eredményeket. A félmaraton esetében viszont nem szabad siettetned a sikert, mert súlyos következményei lehetnek. Az egészségedet is károsíthatod.
A Félmaraton könyvben 2 külön szintről juthatsz el a félmaraton céljáig. Más edzéstervek esetén annyit láthatsz, hogy mennyi időre szólnak.
- 6 hetes
- 18 hetes
- 20 hetes
Ha kezdő vagy, és az első félmaratonodra készülsz, eszedbe se jusson 20 hetesnél rövidebb programot választani. Tapasztalt futóként persze reális lehet. De ezzel együtt őszintén szólva a 6 hetes abszolút véleményes számomra, még kiemelkedő tapasztalat esetén is. Azoknak lehet kedvező, akik már eleve 15 kilométer felett futnak.
Első félmaraton tanács #3. Legyen reális a határidőd
Az előző félmaraton tipp előzménye, hogy tökéletesen lődd be a határidőt magadnak a felmaraton felkészülésre. A kettő összekapcsolódik. Ha jól választod meg a szintedet, akkor valószínűleg a határidővel sem lesz gondod.
Azonban, ha szeretnél támpontot kapni a felkészülési időre vonatkozóan, akkor az én javaslatom a következő:
Teljesen nulláról indulva 12 hónapot.
Ha jelenleg stabilan tudsz 5K körül futni, akkor 9 hónapot.
Ha jelenleg max 10K-ig jutsz el, 6 hónapot adj magadnak a félmaratoni felkészülésre
Ezek irányszámok. Én a maximális egészségügyi biztonságodért mindenképp ezekkel kalkulálnék. Hogy sok idő e? Meglehet. Én azonban a kitartó munkában, és annak hosszútávú eredményességében hiszek.
Első félmaraton tippválogatás #4. Vizsgáltasd ki magad
A félmaratoni felkészülés fogcsikorgató meló. Kemény terhelés a szervezetednek. Tudom, hogy ironman vagy woman vagy, de…
A hobbifutásokon nem kérnek sportorvosi igazolást. A nevezéssel aláírod, hogy saját felelősségedre veszel részt a versenyen.
A felelősséged valóban legyen maximális saját magadért. Évi egy alkalommal teljes labor terheléses EKG-val és akár szívultrahanggal kiegészítve férjen bele az életedbe. És a pénztárcádtól se sajnáld a vizsgálatokat.
Első félmaraton #5. Felkészülés első félmaratonra
Nyilvánvalóan ez a kulcsfontosságú rész. Minőségi és biztonságos felkészülésre van szükséged, hogy magabiztosan állhass a rajthoz. Ez összetett folyamat. Ehhez nyújtok segítséget. Nézd meg, hogyan.
Első félmaraton tippválogatás #6. Tedd oda magad fejben is
Szokták mondani, hogy minden fejben dől el. Ha nem is húzható rá mindenre 100%-ban, felemelő belegondolni, mekkorát tudsz robbantani tudatos életvezetéssel. El kell tudod viselni, hogy nem azonnal fogsz kikötni a célban a félmaraton után. Rögös út vezethet a 21K-ig.
Ha kezdő vagy
Be kell építened a futást az életedbe. Didergő fagyban is rá kell venned magad a futásra, perzselő hőségben szintúgy. Persze nem kötelező szenvedned, sőt. A cél, hogy már a felkészülés során jól érezd magad. Ezért építettem fel úgy a félmaraton programot, hogy végig pezsegjen benned a flow érzés.
A félmaraton napján is okosnak kell lenned
10 kilométerig ne hősködj. Csakis olyan tempót válassz, amit bizton elbírsz. Akkor csinálod jól, ha úgy érzed magad mintha épp akkor indultál volna el. Hatalmas trükk például, hogy féltávtól visszaszámolsz magadban. Már csak 10 K van hátra. Aztán csak 9. Már csak 8. Ez segít pozitívnak maradni, és megmenekíthet a legsúlyosabb holtpontoktól. A Félmaraton könyvben minden buktatót kivesézünk, így te is megszabadulhatsz tőlük.
Első félmaraton tippek #7. A verseny előtti hét
Hány edzésed legyen a félmaraton előtti héten?
Mivel tűkön ülve várod a versenyt, húsba vágó szenvedést okozhat, hogy a fenekeden maradj. Brutálisan kemény feladat pihenőt tartani, amikor a lelkesedés repítene előre. Azonban első a biztonság.
A félmaraton előtti héten 2-3 edzés vállalj. Ne többet.
A félmaraton előtti hét táplálkozási szempontból
Van egy ökölszabály: Semmi újdonság!
Ne kezdj el semmit tesztelni. Nincs új étrend kipróbálása. Azt edd és idd, amit amúgy is szoktál. Persze kerüld a nehéz ételeket.
- Magas szénhidráttartalom (Leginkább tészta)
- Egyszerű, könnyű ételek (Rizs. Csirke. Saláta. Gyümölcsök)
- Az átlagnál több folyadék (Ásványvíz napi kb. 3L. Iso Italból napi 500mL)
- Zéró alkohol
Úgy vigyázz magadra, mint a hímestojásra
A félmaraton előtti hét egyik sarkalatos pontja a pihenés. De éppúgy jelentős a fegyelem is. Hogy ne csábulj el egy buliba, vagy céges csapatépítőre paintballozni. Sajnos a lehető legidiótább szituációba is képes belesülni az ember. Nem arról van szó, hogy burokban kell élned, de tényleg óvatosan éld a mindennapokat.
Gondolj egy bevásárlásra. Beteszed a mázsásra pakolt szatyrokat a kocsiba, majd megpróbálod kiemelni a csomagtartóból. Ezt a műveletet is kellő gonddal hajtsd végre. Az emelésnél ugyanis meghúzhatod a hátad, vagy akár a hasizmodat is.
Kerüld a hirtelen mozdulatokat.
Első félmaraton tanácsok #8. Tökéletesítsd a stratégiádat
A félmaraton kemény erőpróba. Könnyebbé teheted, ha előre meghatározod a taktikádat, és be is tartod. Legjobban akkor jársz, ha a biztonságra fókuszálsz. Első legyen a teljesítés. A második az időeredmény.
Ezért célszerű könnyebb, száz százalékra vállalható ritmussal kezdened. És úgy teljesítened a táv első felét. Utána élénk, tudatos visszaszámlálás (lásd fent) mellett gyorsíthatsz a tempón. Ezzel eléred, hogy „megnyugszol”, hiszen a táv fele már mögötted lesz. Szusszanhatsz egyet. A lendület pedig kirobbanó hatással lesz rád, mivel folyamatosan előzni fogod a többi versenyzőt.
—————————————————————————————————————————-
Ha tetszik ez a stílus, és szívesen olvasnál többet, akkor örömmel ajánlom Neked átdolgozott, színes Félmaraton könyvemet, ami segít, hogy végre te is csillogó szemmel érj célba a 21K után.
—————————————————————————————————————————–
