Íme az IGAZSÁG, hogy 3 km futást mennyi idő alatt kell teljesíteni
Hogy 3 km-et mennyi idő alatt kell lefutni számos szemponttól függ. Az életkorod, az edzettségi szinted befolyásolja elsősorban. Ebben a cikkben támpontot kapsz, mi számít megfelelőnek.
3 km-et hány perc alatt kéne lefutni?
Ha a 3 km kezdőként állsz neki, mindenféle sportmúlt nélkül, akkor sétafutásokkal teljesítendő. Így akár 30-35 percig is tarthat. Ha első körben ennyire van kapacitásod, időd, akkor sincs gond. Ez is lehet hatékony, ha hetente legalább 3 alkalommal teljesíted.
Ahhoz, hogy biztonságosan eljuss az első 3 kilométeredig, javaslom a futás kezdőknek ingyenes edzésprogramot.
Ez segít biztonságosan repülőrajtot venni.
Ha belelendülsz, és több megy, a 3 km futást inkább felmérő jelleggel futod majd. Vagy az edzésmunkába építve tempófutásként.
3 km futás idő folyamatos futás, kocogás mellett:
A következő időeredmények átlagos eredménynek számítanak. A 15 perce részidő, illetve a felmérő tempó aktív sportolók esetén mérvadó. Életkori szempontból 18 és 50 év kor között. Ettől Eltérő Életkorban a részidőknek megfelelően alakul átlagosan a felmérő tempója. A nemzetközi eredmények is ekképp alakulnak.
Kezdőként: 20 – 30 perc között.
Részidőként hosszúfutásnál: 15 – 25 perc között.
Felmérőre: 12 -15 perc között.
Ha el is térsz ezektől, akkor se csüggedj. A mozgás a kulcsfontoságú.
Hogyan futhatom egyre rövidebb idő alatt a 3 km-et?
Ha a gyorsulás a célod és kifejezetten a 3K idődet akarod visszaszorítani, akkor intervallum futásokat kell erőltetned. Onnantól kezdve tulajdonképpen mindegy, hogy milyen tempóra vágysz. Az intervallum futások, résztávos edzések segítenek robbantani a futássebességeden.
Példa gyorsító edzésre:
Heti egy alkalommal a futóedzésedet a következőképp építsd föl. Alapos bemelegítés után fuss pl. 15×200 méter 1 percen belülre. Pihenj a futások között 2-3 percet vagy kocogó tempóban vagy teljes pihenőt tartva. Ha elsőre soknak tűnik futhatod 3 sorozatban 3×(5×200 m) formában. És a három ötös sorozat között tartasz hosszabb 5-10 perces pihenőt.
Egy másik edzésen növeld a például 7-8×400 méterre a távot. Ez esetben 2 percen belüli 400-akat kell futnod a tempóhoz.
Az azutáni héten pedig vállalhatsz 3×1000 métert is 5 percen belül próbálva tartani őket.
Majd jöhet egy felmérő, amelyben megpróbálod az 5 perces ezer ritmusát tartani, amíg megy.
Csak akkor lehet reális a 15 percen belüli 3 km, ha jelenleg stabilan futod az 5K-t 30 percen belül. Ha ezen kívül vagy, először próbálkozz lassabb tempóval
Ugyanezen elven működik a gyorsítás, ha jobb időt akarsz elérni, például 13 percen belül akarod teljesíteni a 3 km-et, csak a résztávok tempói lesznek gyorsabbak értelemszerűen.
A gyorsulásod azonban nem csak az interval vagy résztávos edzéseken múlik. Megsokszorozhatod a fejlődésed tempóját, ha a futótechnikádat is polírozod. Kidolgoztam egy különleges programot, ami játékos kihívások segítségével segít maximalizálni a benned rejlő futópotenciált. Itt találod.
Futás tempó táblázat
Ezt a futótempó táblázatot félmaratonra készítettem el, de most Neked is hasznos lesz a 3 km-es részidőkhöz. Illetve az interval edzésekhez is. Válaszd ki és tervezd meg előre, hogy mennyit kell futnod a vágyott ritmushoz való ráedzéshez.
