Minden a 15 km futásról! Idő, edzésterv, taktika

Ajánló

15 km futás mennyi idő alatt lehetséges? Szeretnél egy remek 15 km edzéstervet is mellé? Ha igen a válaszod, jó helyen jársz. Elárulom, hogy korábbi versenyzőként mi a tapasztalatom, és mit mutatnak a számok.

15 km futás mennyi idő alatt?

Hogy mennyi idő alatt kellene lefutnod 15 kilométert számos tényező függvénye. Ez a táv igen hosszú ahhoz, hogy akadjanak benne olyan történések, amelyek döntően befolyásolják az eredményedet, így egyáltalán nem biztos, hogy ami egyszer sikerült idő, az mondjuk 1-2 héttel később is ugyanúgy menni fog.

Befolyással lehet rá,

• általános állapotod
• a fáradtsági szinted
• étkezés
• időjárás
• hogy melyik napszakban futod
• frissítés
• és akár a taktikád is.

És persze a sport előéleted, és az életkorod is döntően számít.

Ennek függvényeként én azt gondolom, hogyha 1:30, azaz 90 percen belül lefutod a 15 km-et, az remek eredménynek számít.

Az ugye 6 perces ezres ritmust jelent.

Én annak függvényében határoznám meg a 15K időeredményt, hogy milyen az öt kilométered. Ha azon mondjuk 5 perces ritmust tudsz futni maximálisan, akkor célként kitűzhető, hogy 1:30-on belülre húzd fel a 15 kilométered eredményét.

Ha a 15 kilométered 1:40 perc vagy 1:50, netán 2 óra környékén van, akkor sem kell szégyenkezned. Ez alap. Azonban kétségtelenül ez az átlagosabb időeredmények közé tartozik.

Itt 10 km-re kaphatsz adatot. 

Ha a BSI által szervezett 2022-es Helló Ősz 10 km összetett eredményeiből indulunk ki, az 1 órán belüli idővel a nőknél a Top 40-be, férfiaknál a Top 50-be kerülhetett az ember.

A döntő többség 1 óra 5 és 1 óra 30 között ért be. A markánsabb részük 1:10 és 1:25 között.

Mi a jó idő 15 km futáson?

A fentieknek megfelelően az 1:30 körüli 15K idő hobbi futó számára extra jónak számít.

Ha élsportoló futó vagy, akkor az 1.15 vagy inkább azon belüli idő azért alapnak tekinthető.

15 km futás edzésterv – Kezdés, alapozás

Ez az edzésterv a Félmaraton mosolyogva tanfolyamból való. Azt mutatja meg, teljesen kezdőként hogyan juss el az első 15 km-ig biztonságosan.

Ha nem az alapoktól indulnál, mert már stabilan futsz 5-7 kilométert, akkor kezdd el nagyjából a 4-5. hónaptól a 15K edzéstervet.

15 km futás edzésterv – Haladó szint felépítés

15 km futás – Hogyan fussam a legjobb eredményért?

A Majdnem Minden a futásról e-könyvemben szerepelnek versenytaktikai leírások is. Most ezt olvashatod el alább. Gondolom hatalmas meglepetés lesz, de ez a 15 km-es futásra vonatkozik.

Méghozzá abból a szempontból, hogy melyik az a futásfelépítés, amivel a legnagyobb valószínűséggel futhatod a legkiemelkedőbb eredményedet.

15 km futás – A rajt

Abból indulunk ki, hogy a legjobb időeredményt hozzuk ki az adott futásból. Ennek megfelelően most nem fogunk törődni a helyezéssel, hanem kizárólag a legjobb, legoptimálisabb tempót fogjuk lemodellezni. Annyit azért mindenképpen érdemes megjegyezni, hogy ha egy nagyobb mezőnnyel vágsz neki a távnak, akkor nem árt, ha megfelelően helyezkedsz a rajtnál.

Nem azért, hogy elsőként lőj ki a rajtpisztoly eldördülése (már, ha van) után, hanem azért, hogy az elején egyrészt ne daráljon be a mezőny, másrészt ne is kezdj túl lassan, mert utána meg kerülgetheted a lassabb futókat, ami rengeteg energiát vesz el tőled feleslegesen. Akkor nézzük most a táv legoptimálisabb teljesítését.

A mezőnyben az elején úgy helyezkedj, hogy ne darálhassanak be. Ezt azt jelenti, hogy ha túl sokan lennének, akkor véleményem szerint állj a szélére, és, ha nincsen kijelölve választott tempónak megfelelő szektor, akkor az első sorokban próbálj indulni. Az indulás mindig lendületesen történik.

Az első 500 méteren vegyél fel egy gyorsabb ritmust, aztán ráérsz majd később visszaállni a választott tempódra.

Természetesen különösen fontos, hogy ha a mezőny a te célkitűzésednél gyorsabb tempót diktál, akkor 1000 méter után mindenképp lassíts le egy kicsit, mert könnyen előfordulhat, hogy túl hamar kifáradsz, és akkor igazi kínszenvedéssé fajulhat a táv teljesítése.

Tehát az első 1 km-ben mehet a tervezettnél sebesebb ritmus.

1-5 km között.

Ebben az időszakban arra kell törekedned, hogy megtaláld a számodra megfelelő tempót. A rajt utáni esetleges csetepaté alábbhagyott, nincs más dolgod, mint kinézned valakit, akire rátapadhatsz, akinek a tempója legalább nagyságrendileg megfelel.

Folyamatosan ellenőrizd az ezres részidőket, ha van erre lehetőséged. Ha 5 másodperccel kívül estél legalább két alkalommal a tervezett célidő kilométeres tempóján, akkor próbálj begyorsítani kicsit.

Ha esetleg mégsem menne, és úgy érzed, túl fárasztó a ritmus, akkor is megpróbálhatod növelni a sebességet, amennyiben maximálisan eltökélt vagy, hogy ha törik, ha szakad, akkor akarsz finiselni, amikor azt előzetesen eltervezted.

A veszély ugyanis benne van, hogy mégsem bírod úgy a tempót, és elfogysz az utolsó kilométerekre, amivel gyakorlatilag rosszabb lesz az eredményed, mintha maradtál volna a néhány másodperccel lassabb ritmusban. De kockázat nélkül nincsen győzelem.

6 – 12 km.

Ha van, használj egy kis frissítőt. Itt kezdődhetnek el, ebben a fázisban az igazi problémák. Néhány korty víz, energiaital, pár szem szőlőcukor, és futhatsz is tovább.

Egyre inkább arra kell helyezned a hangsúlyt, hogy úgy vezesd a koncentrációdat, hogy milyen kevés van hátra a távból.

Már túl vagy a táv felén. Hiába vagyunk tisztában azzal, hogy ez kiszáradó torokkal, ólomnehéz lábakkal, egyre maróbban égő tüdővel kevésbé könnyen elképzelhető, mégiscsak igaz. Fontos, hogy minél jobban beleszajkózd a tudatodba, hogy alig néhány tízpercre van tested, kínjainak megszabadulásától.

Próbáld ellenőrizni a részidődet, de az sem baj, ha nem teszed meg, és csak a lépéseidre figyelsz. Ha lecsekkolod, azzal lehet, hogy egy pillanatra csupán, de kizökkensz a futásból, és ha nem a neked tetsző eredményt látod, elkeseredsz. Persze, ugyanezzel az erővel az ellenkezője is megtörténhet.

Ha a tempód egy kicsivel lassabb az elvártál, akkor még mindig ne ess pánikba, behozhatod az utolsó kilométereken. Ha jóval lassabb, és van rá erőd, akkor mindenképpen indulj meg. Ne tartogasd tovább az erőt magadban. Ha nem megy, akkor pedig próbálj a lehető legoptimálisabb tempóban beérni. Ne add fel. És főleg ne hisztizz, ha érzed, most nem sikerül. Legközelebb összejön. Lehet, hogy túlvállaltad magad, vagy egyszerűen csak ilyen napot fogtál ki.

Ha a tempód az elvárt közelében van, és úgy érzed, van benned lendület, akkor se engedd, hogy 6-8 km között elvigyen a hév. Még ráfázhatsz a későbbiekben. Maradj a ritmusnál. Kísérd figyelemmel minden lépésed. Úgy fuss, mintha egy zsinóron húznának, és mindig ugyanabban a pillanatban kellene lépned, mintha mondjuk apró akadályokon kellene átlibbenned.

13-15 km.

Ez már valóban a hajrá időszaka.

Itt véleményem szerint semmi esetre se pillants már az órádra. Egyszerűen csak arra összpontosíts, hogy nem maradt már semmi, ami visszafogna.

Pokoli nehéz lesz ez a kétezer méter, ha egyéni csúcsbeállításnak megfelelően futottál eddig, de ki kell bírnod. Végig kell harcolnod. Természetesen ez nem azt jelenti, hogy az utolsó két-három kilométert teljes erőbedobással teljesítsd.

Semmiképpen sem. Nem is biztos, hogy menne.

De ha megy, fokozhatod a lendületed. Az utolsó ezer méteren már jobb esetben hallani fogsz hangokat. Már nem olyanokat, amik különböző furcsa dolgokat suttognak a füledbe, hanem szurkolókra gondolok.

Érezni fogod, hogy közel a cél, és ez rendkívüli módon megkönnyítheti az utolsó szakaszt.

Amikor beértél, mindenképp dicsérd meg magad. Ha eleget harcoltál, küzdöttél, nincs okod a szégyenkezésre. Meg amúgy sincs. Az emberek többsége nem tud 15 km-et egyben lefutni.